下腹部のぽっこりを撃退するダイエット方法とは?エクササイズと食事レシピまとめ

2016年12月30日更新 view: 21 view

下腹部のぽっこりの原因とは?

ダイエットをしてもなぜか下腹部だけ全く痩せない。肋骨は見えてるのに、おへそのあたりがポヨポヨしてる…なんてことはありませんか?

普通の腹筋をしても消えてくれないこの「したばらぽっこり」解消するためには大きく分けて2つの原因にアプローチする必要があったんです!

老廃物の停滞

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血液やリンパの循環が滞ると、余分な水分や老廃物が体内に蓄積し、冷えやむくみの原因になったり、大腸にガスや便などが溜まり、下腹部をぽっこりさせてしまいます。

筋力不足

姿勢が悪かったり、筋肉が衰えていると、お腹の内臓をしっかりと支えることができずに下がってしまいます。筋力が不足することで、脂肪も溜まりやすくなっています。

老廃物の停滞には、正しい食事法を。筋力不足には正しい姿勢を。そして、どちらにも共通して、簡単な運動をオススメします!

次に下腹部をダイエットする、具体的な方法についてご紹介していきます。

下腹部ポッコリ解消|ストレッチ編

エア自転車こぎ体操

  • 床へ仰向けに寝そべります
  • 両足を腰から宙へ上げ、腰を両手で支えます。
  • 下腹に力を入れて、自転車を漕ぐように脚をぐるぐる回します。

慣れていない場合は見た目よりキツめの運動ですので、はじめは腰を持ち上げずに脚だけでぐるぐるしても。最初は50回、慣れてきたら100回、余裕ができたら逆回転など、自分のペースでやってみてください。

テレビを見ながら本を読みながらでも、毎日続けるのが大切です!
(腰や肩などが痛む場合は無理せずに中止しましょう)

インナーマッスルを鍛える腹筋法

呼吸に注意して、ゆっくりと行うことでインナーマッスルを鍛えます。

  • 仰向けに寝転び、ヒザを曲げ、床に足の裏が付くようにします。
  • そのままの姿勢でヘソの下を凹ますように軽く力を入れます。
  • 息を吐きながら上半身をゆっくり起こし、ヘソを見るようにした体勢で3秒キープ。
  • 息を吸いながら、体を起こす時の2倍ほどかけてゆっくりと上体を降ろします。

これを5回、朝と夜に1セットずつ行いましょう。

1セット1分もいらない運動なので、毎日の習慣に取り入れたいですね!

椅子を使ってお腹と股関節を鍛える

インナーマッスル(腸腰筋)を鍛えるエクササイズです。

  • 足元に椅子を置き、床に脚を伸ばした状態で座り鼻から息を大きく吸います。
  • 息を吐きながら上半身をやや後ろに倒し、上半身を丸めます。
  • 上半身は動かさず、左足を伸ばしたまま持ち上げてイスの上に乗せて降ろします。
  • 左足を降ろしたら右足も同じように。左右交互で10回ずつ行います。

下腹部ポッコリ解消|食事編

下腹部のぽっこりを解消するには老廃物の停滞を防ぐ食事を心がけましょう。

朝すっきりできない人に

お腹の老廃物を解消するには、食物繊維を積極的に摂取しましょう!

おすすめなのは、ブロッコリー、かぼちゃ、ごぼう、きのこ、大豆の水煮、おから、乾燥ひじきの7つ。理想の食物繊維摂取量は、1日20gといわれていますが、平均の摂取量は16gにとどまっているそう。

ブロッコリー1株(約300g)→繊維量11.2g

かぼちゃ1/4個(約250g)→繊維量9.5g

ごぼう1本(約200g)→繊維量11.4g

きのこ1パック(約100g)→繊維量3.3~4.3g

大豆の水煮100g→繊維量6.8g

おから100g→繊維量11.5g

乾燥ひじき1袋(約20g)→繊維量8.7g

※各食材の繊維量は、すべて可食部のみの正味量で算出しています。

http://www.orangepage.net/daily/146

食物繊維を摂取したら、水分も積極的に摂取して!

ムクミ解消にはビタミンとカリウム!

滞った水分を排出して、ムクミ知らずに!血液循環を良くするビタミンやカリウム豊富な食材がオススメです。

カリウムは、ほとんどの細胞の中に存在することから広く食品に含まれますが、特にバナナ、メロン、アボカドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類に多く含まれています。

http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_06.html

下腹部ポッコリ解消|正しい姿勢編

猫背に注意!

人間の体は前側が重たくできており、前方向に傾く猫背は楽な姿勢です。
意識をして胸を張る姿勢をとることで、脂肪がお腹に溜まるのを防ぎましょう

反り腰に注意!

一見姿勢が良く見える反り腰ですが、重心が後ろにかかることで腰に負担がかかります。
腰痛や股関節痛、坐骨神経症、肩こりの原因にもなります。

正しい立ち姿で下腹ダイエット!

●壁を使って正しい姿勢をつくる

  • 少しつま先を開いて、壁に背中とかかとを付けて立ちます。
  • 後頭部・肩・お尻・ふくらはぎ・かかとの5カ所を壁につけるように調整します。
  • 背中のウエスト部分に手のひらを入れてみましょう。1.5枚分入るのがベストな姿勢です。開きすぎている場合は、腹筋が足りていない証拠。お腹とお尻にキュッと力を入れ、腰の下の方を前に出すイメージでスペースを狭めて。

●姿勢をキープして前進

正しい姿勢を作ったら、そのまま一歩前へ踏み出してみましょう!
頭の上から糸でつられているイメージで。

●肩の位置を調整

一歩前へ踏み出したら、腕は下に降ろしたまま両肩を持ち上げます。耳まで引き上げるイメージで。肩甲骨をくっつけるようにして胸を開き、そのままストンと両肩を降ろして力を抜きます。(下半身の力は抜かないようにキープ)

正しい姿勢を取るためには、以外と筋肉を使うことを感じたはず!姿勢づくりは体のコンディションを整えますし、内臓脂肪を撃退し、基礎代謝もアップします。無理なく続けることで、少しずつでも矯正してみましょう!

正しい姿勢で歩いて下腹の脂肪を撃退!

背筋を伸ばしたまま歩くのは、慣れていないとなかなかに大変です。
歩く時は、足の付け根が「みぞおち」にあるイメージで歩くと不思議なくらいキレイに歩くことができます。ぜひお試しください!

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